Grupo de la Leche

¡Felicitaciones!

Usted está haciendo un buen trabajo aprendiendo más acerca de la importancia de la nutrición y su relación con la buena salud.  Para completar esta lección en por correo, usted debe:

• Cuidadosamente leer ésta lección.  Le tomará entre 15-20 minutos para completarla.
• Debe hacer una mini-meta y responder las preguntas al final de la lección.
• Cuando usted haya terminado, ponga las respuestas en el sobre pre-pagado y mándelo por correo.

Productos Lácteos

Durante la lección por correo acerca de MiPirámide usted aprendió acerca de comer saludablemente usando MiPirámide como su guía.  Usted aprendió qué alimentos debe comer y cuanto de estas comidas usted necesita cada día.  En esta lección va a aprender sobre el grupo de los productos lácteos.

• El grupo lácteo incluye alimentos como la leche, el queso y el yogur.
• Las comidas del grupo lácteo sean ricas en calcio, proteinas, vitaminas y minerales que ayudan a construir huesos y dientes fuertes.
• Escoja comidas del grupo lácteo que sean bajas en grasa o sin grasa como la leche de 1% o la leche descremada.  También puede escoger queso sin grasa o bajo en grasa y puede hacer lo mismo con el yogur.
• La leche sin lactosa es una opción para aquellos que no toleran la lactosa.

¿Cuánto debe comer?

La cantidad exacta de alimentos del grupo de los lácteos que necesita comer depende de su edad, sexo y cuánta actividad física práctica cada día.  Los niños mayores de 8 años y adultos deben tratar de consumir 3 tazas de leche o comidas que equivalen a 1 taza de leche cada día.  Los niños menores de 8 años necesitan 2 tazas de leche o comidas que equivalen a 1 taza de leche diario.  ¿Está alcanzando esta meta cada día?

¿A qué equivale una taza de leche?

• 1 taza de leche
• 1 taza de yogur (8 onzas)
• 2 tazas de queso requesón
• ½ taza de leche evaporada (sin añadirle agua)
• 1/3 taza de queso rayado
• 1 ½ onzas de queso (Cheddar, Mozzarella, Suizo o Parmesano)
• 2 onzas de queso Americano (aproximadamente 3 tajadas)
• 1 taza de pudín hecho con leche baja en grasa o sin grasa
• 1 taza de yogur congelado
• 1 ½ tazas de helado bajo en grasa (aproximadamente 3 cucharadas).  El helado debe ser escogido con menos frecuencia.  El helado es alto en grasa y se encuentra en la parte angosta del grupo lácteo de Mi Pirámide.  Escoja opciones como leche sin grasa o baja en grasa más a menudo.

¿Recuerda por qué esto es importante?

• Los alimentos en el grupo de los lácteos son ricos en calcio, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a construir huesos y dientes fuertes.
• Comer productos lácteos cada día puede reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad llamada osteoporosis que ocurre cuando los huesos se vuelven débiles y se quiebran fácilmente. 
• El calcio mantiene el sistema nervioso, el corazón y los músculos en buena condición.  El calcio también puede ayudar a rebajar la presión sanguínea.
• El calcio de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa puede ayudarle a mantener o alcanzar un peso saludable. 
• Consumir productos lácteos es importante específicamente para la salud de los huesos durante la infancia y los años de la adolescencia, cuando los huesos están siendo construidos.

Huesos Saludables

¡La salud de los huesos es importante sin importar que edad tenga!  ¡Comer productos ricos en calcio y practicar actividades físicas como caminar, saltar lazo, jugar voleibol, baloncesto o levantar pesas son todos importantes a la hora de mantener los huesos fuertes!

¡Consejos para escoger prudente del grupo lácteo!

Tome leche en las comidas.  La mayoría de las veces debe intentar escoger productos bajos en grasa o sin grasa como la leche de 1%, leche sin grasa, queso sin grasa o yogur sin grasa.

• Si normalmente toma leche entera, empiece a rebajar la cantidad de grasa en la leche gradualmente.  Empiece con leche reducida de (2%), después leche baja en grasa de (1%) y finalmente leche descremada (skim milk).
• Use leche baja en grasa o sin grasa en vez de agua para hacer cereales calientes como la avena.
• Use leche baja en grasa o sin grasa cuando cocine sopas en crema, como la crema de tomate.
• Consuma yogur bajo en grasa o sin grasa como un bocadillo.
• Haga una salsa para frutas o verduras usando yogur bajo en grasa o sin grasa.
• Haga un batido de frutas y yogur usando la licuadora.
• Como postre puede hacer un pudín usando leche de 1% o leche descremada.
• Puede poner yogur bajo en grasa o sin grasa por encima de un papa horneada.
• Rocíe queso bajo en grasa en comidas, sopas, guisos o verduras.
• Puede cubrir una papa horneada con yogur bajo en grasa o sin grasa.
• Añada leche en polvo sin grasa a sopas, guisos y cacerolas.

Consejos para comprar leche, queso y yogur

• Compre el queso en grandes cantidades y congélelo en pedazos de ½ libra o menos.  Envuelva las piezas en papel plástico, póngalas en bolsas de plástico y márquelas con la fecha antes de congelar.  Use los pedazos de queso dentro de 4 a 6 meses.
• Algunas marcas de yogur tiene más azúcar que otras.  Mire la información nutricional y escoja el yogur con la cantidad más baja de azúcar por porción.
• Leer las etiquetas en el supermercado ayuda a escoger comidas saludables.  Mucha información puede ser encontrada en la etiqueta de nutrición.  Algunas de las cosas más importantes para mirar es la grasa, la sal y el contenido de azúcar.  También puede comparar la cantidad de otros nutrientes como la fibra, el hierro y el calcio.  Mire el % diario (% Valor Diario) del calcio en los empaques de la comida para que pueda saber cuánto calcio brinda una porción y para saber cuánto necesita en un día.  La etiqueta solo muestra el % diario para el calcio.  Para convertirlo, añada un cero al valor y obtendrá la cantidad en miligramos. 

• Mire la fecha de vencimiento en la leche y el yogur.  Si la leche se mantiene fría (40ºF o menos) normalmente se mantiene fresca 2 ó 3 días después de la fecha de vencimiento.  Si el yogur se mantiene frío puede durar hasta una semana después de la fecha de vencimiento. 
• Si la leche esta en promoción una o dos veces al mes, considere congelar la leche.  La leche puede ser congelada hasta por 3 meses si se congela antes de la fecha de vencimiento.  Descongele la leche en la nevera.  La leche seguirá teniendo los mismos nutrientes pero es posible que se separe, si esto ocurre, revuelva bien. 

¡Consejos para aumentar la cantidad de calcio si no puede o no le gusta consumir productos lácteos!

• Escoja productos libres de lactosa como leche sin lactosa o leche de soya.
• Consuma enzimas de lactosa antes de comer o tomar productos lácteos.  Enzima de lactasa, como Lactaid, vienen en pastillas que se pueden comprar en la mayoría de supermercados y farmacias. 
• Escoja jugos, panes, cereales y leche de soya o de arroz fortificados con calcio.
• Escoja otras comidas que tengan calcio como las sardinas, frijoles, brócoli y verduras como la col rizada, la col china, la espinaca y las hojas de repollo.
• Intente comer productos lácteos en pequeñas cantidades.
• Intente comer productos lácteos con otras comidas en vez de comerlos cuando no haya comido nada.  Por ejemplo tome un vaso con leche y coma un sándwich.

Mantenga los productos seguros a la hora comer

• Evite productos lácteos sin pasteurizar o cualquier producto hecho con leche no pasteurizada.  Revise la etiqueta y busque las palabras pasteurizadas o no pasteurizadas.
• Refrigere comidas que se pueden dañar fácilmente como la leche, el queso y el yogur, lo más rápido posible.
• Refrigere las comidas adecuadamente poniéndolas en el refrigerador o el congelador lo antes posible.  Si la comida ha estado a temperatura ambiente por más de dos horas, bótela, incluso si se ve y huele bien.
• Separe la comida sin preparar de la cocinada y la que está lista para comer.
• Considere usar un termómetro para el refrigerador para mantenerlo a una temperatura de 40°F o menor.  Esto le permitirá saber si la comida que está guardando está en una temperatura que no es segura.