Grupo de las Frutas y Verduras

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Usted está haciendo un gran progreso para aprender más acerca de la importancia de la nutrición y la relación con la buena salud. Para terminar esta lección por correo, usted debe….

Leer cuidadosamente esta lección. Le tomará cerca de 20-25 minutos para terminar.
Fíjese una mini-meta y responda las preguntas del final de la lección.
Cuando usted haya terminado, ponga las preguntas en el sobre prepagado y ponga el sobre en el correo.

El Grupo de Frutas y Verduras

Durante la lección por correo de “MiPirámide” usted aprendió acerca de comer saludable usando “MiPirámide” como su guía. Usted aprendió cuántas de estas comidas necesita comer cada día. Esta lección mirará con más atención el grupo de las frutas y las verduras.

GRUPO DE LAS FRUTAS

El grupo de las frutas incluye todas las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas y el jugo de fruta 100%.
Las frutas tienen importantes nutrientes como la vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.
Coma una variedad de frutas porque la mayoría son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías.
Limite el jugo de fruta a menos de la mitad del total de fruta, un adulto promedio debe limitar el jugo a 1 taza por día. Lea la etiqueta para estar seguro que dice “100% Jugo” (100% Juice).
El consumo de frutas como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, como: enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.

GRUPO DE LAS VERDURAS

El grupo de las verduras incluye todas las verduras frescas, congeladas o enlatadas y el jugo 100% de verduras.
Las verduras proveen importantes nutrientes como la vitamina A, vitamina C, potasio y fibra. Estos son los mismos nutrientes que se encuentran en gran cantidad en las frutas.
Es muy importante comer una gran variedad de verduras porque diferentes verduras proveen diferentes nutrientes.
¿Sabía usted que el color de las verduras a menudo le dice que nutrientes provee? Trate de incluir verduras de diferentes colores en cada comida para asegurarse de que está consiguiendo todos los nutrientes que necesita.
Elija verduras de color verde oscuro muchas veces a la semana. Estos proveen nutrientes que son necesarios como el ácido fólico y la fibra.
Los frijoles secos cocinados, arvejas y lentejas son un gran recurso de fibra, inclúyalos en su plan de comidas.
Elija verduras de color anaranjado muchas veces a la semana. Estos son una buena fuente de vitamina A.

¿Cuánto necesita comer?

La cantidad exacta de frutas y verduras que usted necesita comer depende en su edad, sexo y cuánta actividad física usted realiza cada día.

En general, una persona debe tratar de comer 2 tazas de frutas cada día y 2½ tazas de verduras cada día.

¿Qué cuenta como ½ taza de fruta?

½ taza de fruta picada
½ taza de fruta enlatada, escurrida
½ manzana pequeña
½ taza de puré de manzana
½ banana grande o naranja
aproximadamente 15 uvas
½ de una toronja mediana
½ taza de jugo de fruta al 100%
¼ taza de fruta seca (uvas pasas, ciruelas, albaricoques, arándanos, etc.)

¿Qué cuenta como ½ taza de verduras?

½ taza de verduras crudas o cocinadas
½ taza de verduras enlatadas
1 taza de hojas verdes crudas o lechuga
½ taza de jugo de verduras 100%
1 zanahoria mediana o 6 zanahorias de las pequeñas
½ taza de frijoles secos cocinados, chícharos (arvejas)
½ taza de puré de papa
½ papa mediana hervida o cocida al horno
1 pedazo pequeño de mazorca o elote

¡Varíe sus verduras! Seleccione verduras de cada uno de los siguientes grupos varias veces por semana:

Verde oscuro: Brócoli, espinaca, hojas verdes
Anaranjado: Zanahorias, calabaza, papa dulce
Frijoles secos y granos: Frijoles negros, frijoles colorados, frijoles “pinto”, frijoles de ojo negro, guisantes partidos, lentejas
Verduras con almidón: Maíz, arvejas verdes, frijoles lima, papas
Otras verduras: Espárragos, coliflor, repollo, apio, pepinos, frijoles verdes, pimientos verdes o rojos, champiñones, cebollas, tomates, zucchini

¿Recuerde por qué es importante comer frutas y verduras?

Las Frutas y verduras proveen importantes recursos de algunos nutrientes, incluidos: vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.
Las frutas y verduras, son parte de una dieta sana total, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes tipo 2.

Vitamina A
- Previene la ceguera nocturna
- Combate las infecciones
- Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas
Buena fuente de vitamina A: melón, mango, papaya, zanahorias, albaricoques, espinacas, duraznos, calabaza, papa dulce y melocotones.

Vitamina C
- Ayuda a cicatrizar y ayuda a conservar la piel saludable
- Combate infecciones y resfriados
- Ayuda al cuerpo a absorber el hierro de las comidas
Porque la vitamina C no se almacena en el cuerpo, usted necesita comer alimentos ricos en vitamina C cada día.

Buena fuente de vitamina C: naranjas, toronjas, limones, limas, fresas, melón, pimientos y jugo de tomate 100%.

Potasio
- Puede bajar la presión sanguínea
- Puede reducir el riesgo de cálculos renales
Buena fuente de potasio: Bananas, papa dulce, papa blanca, duraznos secos, albaricoques secos, frijoles secos, melón, calabaza de invierno, productos de tomate (pasta, salsa y jugo) y jugo de naranja.

La Fibra nos ayuda…
- Regular los movimientos del intestino
- Sentirnos llenos
- Bajar el azúcar en la sangres y el colesterol
- Reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres
Elija una dieta de 20-30 gramos de fibra cada día.
5 maneras para adicionar fibra a su dieta
- Coma bayas o semillas.
- Elija la lechuga romana o espinaca en lugar de lechuga corriente.
- Siempre que sea posible, coma la cáscara de las frutas y verduras, como las manzanas y las papas.
- Coma bocadillos de fruta seca.
- Elija verduras y frutas enteras en lugar de jugo 100%.
¡Coma comida saludable y ahorre dinero también!

Consejos para ayudarle a usted y a su familia a comer más frutas:
- Conserve a la vista en el refrigerador un tazón de fruta fresca.
- Compre fruta fresca de la estación. Estas usualmente cuestan menos y tienen mejor sabor.
- Compre jugos en los que la etiqueta diga 100% jugo (100% juice). Las bebidas con etiqueta “mezcla de jugo” (juice blends), “ponche de fruta” (fruit punch), “jugos de fruta” (fruit drinks) y “cócteles de jugo” (fruit cocktails) contienen más azúcar y agua. ¡Recuerde, comer frutas es mejor que beber jugo 100% porque usted consume más fruta y menos calorías!
- En el desayuno, cubra su cereal con bananas o duraznos; adicione arándanos a los panqueques. Intente una mezcla de frutas, con un yogur bajo en grasa o libre de grasa (low-fat or fat free).
- En el almuerzo, empaque una mandarina, banana o uvas para comer o elija frutas de una barra de ensaladas.
- En la cena, agregue la piña triturada a la ensalada de repollo o incluya mandarinas o uvas a la ensalada.
- Adicione frutas como la piña o los duraznos a las carnes como parte de una comida asada a la parrilla.
- Para el postre, tenga manzanas asadas, peras o ensalada de frutas.
- ¡Las frutas cortadas son unos grandiosos bocadillos! Pruebe fruta fresca entera como las bayas o las uvas!
- Las frutas secas también son un excelente bocadillo. Son fáciles de llevar y de almacenar. Conserve un paquete de frutos secos en su escritorio o en una bolsa. Algunos frutos secos que están disponibles son albaricoque, manzana, piña, banana, cereza, higos, dátiles, arándanos, ciruelas (ciruelas pasas) y uvas pasas (uvas secas).
- Para un bocadillo, unte la mantequilla de maní en rebanadas de manzana o yogur con bayas, congelado.
- Congelar barras de jugo (100% jugo) es una saludable alternativa para evitar bocadillo grasosos.
Haga la fruta más apetitosa:
- Algunas frutas son buenas con una salsa o aderezo. Pruebe yogur bajo en grasa o pudín como salsa para frutas, como las fresas o melones.
- Haga un batido de frutas licuado con leche sin grasa o baja en grasa o yogur con frutas frescas o congeladas. Use bananas, duraznos, fresas u otras bayas en su licuado.
- Use puré de manzana como sustituto del aceite cuando hornee tortas, galletas o bizcochos de chocolate.
- Para ensaladas de fruta fresca, mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas, piña o jugo de limón, para conservarlas y evitar que se pongan oscuras.
Consejos de frutas para niños:
- Sea un buen ejemplo para los niños comiendo fruta cada día con las comidas o bocadillos.
- Ofrezca a los niños opciones de frutas para el almuerzo.
- Dependiendo de la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las frutas.
- Cuando haga las compras, permita que los niños escojan una nueva fruta para comerla más tarde en casa.
- Cubra una tasa de cereal con algunas bayas. Haga una cara feliz con rebanadas de bananas para los ojos, uvas pasas para una nariz y una tajada de naranja para la boca.
- Ofrezca uvas pasas y otras frutas secas en vez de caramelos.
- Haga carnes con frutas usando piña triturada, bananas, uvas y bayas.
- Empaque una caja de jugo (100% jugo) en el almuerzo de sus niños en vez de gaseosa (soda) o otras bebidas con azúcar o azucaradas.
- Elija opciones de fruta, tales como rebanadas de manzana, tazas de fruta mezclada o jugo 100% de fruta que están disponibles en algunos restaurantes de comidas rápidas.
Consejos para ayudarle a usted y a su familia a comer más verduras:
- Compre verduras frescas que son de la estación. Estas usualmente cuestan menos y tienen mejor sabor.
- Tenga en existencias las verduras congeladas para una rápida y fácil cocción en el microondas.
- Use un microondas para cocinar las verduras rápidamente. Las papas blancas o dulces pueden ser horneadas rápidamente por este medio.
- Varíe sus opciones de verduras para mantener comidas interesantes.
- Pruebe verduras crujientes, crudos o ligeramente cocinados al vapor.
- Planee algunas comidas alrededor de un plato principal de verduras, como verduras revueltas o sopa. Entonces agregue otras comidas que vayan con eso.
- Pruebe un plato fuerte de ensalada para el almuerzo. Lleve un aderezo ligero para la ensalada.
- Incluya una ensalada de lechuga con su cena varias noches cada semana.
- Desmenuce zanahorias o zuchinni en la torta de carne, cacerolas, panes rápidos y panecillos.
- Incluya verduras picadas en la salsa para pasta o lasaña.
- Ase carnes con verduras como parte de una comida asada a la parrilla. Pruebe tomates, champiñones, pimientos verdes y cebollas.
- Agregue lechuga, tomate, pimientos verdes, espinacas o cebollas a los sándwiches.
- Coma una sopa que contenga verduras.
Haga las verduras con buen sabor:
- Algunas verduras son buenos con una salsa o aderezo. Trate un aderezo para ensalada bajo en grasa con brócoli crudo, pimientos rojos y verdes, palos de apio o coliflor.
- Agregue color a las ensaladas adicionando zanahorias pequeñas, repollo rojo desmenuzado u hojas de espinaca. Incluya verduras de la estación para variar durante todo el año.
- Incluya frijoles secos cocinados o granos en un plato mezclado condimentado, como chile o sopa minestrone.
- Mantenga un tazón de verduras en un contenedor en el refrigerador. Trate con zanahorias, apio, brócoli, rebanadas de pepino, tomates pequeños, tiras de pimientos rojos o verdes.
Consejos verduras para niños:
- Sea un buen ejemplo a los niños comiendo verduras con las comidas o para bocadillos.
- Deje que los niños decidan sobre las verduras de la comida o sobre qué lleva la ensalada.
- Dependiendo en la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras.
- Mientras que hace las compras, permita que los niños seleccionen un nuevo verdura para probarla más tarde en casa.
- Use verduras cortadas como parte de un bocadillo en la tarde.
- Los niños prefieren a menudo alimentos servidos separados. Mejor que las verduras mezcladas trate servir dos verduras separadas.
¡Manténgalas seguras!
- Lave las frutas y las verduras antes de prepararlos o de comerlos. Para limpiarlos, frote enérgicamente con sus manos y agua corriente las frutas y verduras para remover la suciedad y los gérmenes de la superficie. Seque después de lavar con una toalla de limpiar o toalla de papel.
- Conserve las frutas y verduras separado de la carne cruda, aves de corral y mariscos, mientras hace las compras, prepara o almacena.